콜레스테롤 피해야 할 음식은? (고지혈증에 나쁜 음식)

 

콜레스테롤 피해야 할 음식은 무엇이 있을까요? 흔히 말하는 LDL 나쁜 콜레스테롤이 쌓이게 되면 혈관이 좁아지거나 막히게 되고 협심증, 심근경색, 심장마비, 뇌졸중, 말초혈관 등의 질환이 발생하게 됩니다. 이처럼 생명을 위협할 수 있는 고지혈증의 원인 콜레스테롤에 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

콜레스테롤 피해야 할 음식

 

고지혈증이란 혈액 속의 지질이 우리 몸에 피로 이상으로 많아지는 상태를 말하며, 지질의 종류인 저밀도 콜레스테롤이 높은 경우와 중성 지방이 높은 경우, 고밀도 콜레스테롤이 낮은 경우 등 비정상적인 상태를 통틀어 이상지질혈증(고지혈증)이라고 부릅니다.

 

다음은 고지혈증에 나쁜 음식, 콜레스테롤에 피해야 하는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

포화지방 줄이기

포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 되겠습니다. 포화지방은 육류 지방이나 버터, 치즈, 마요네즈, 커피프림, 코코넛오일, 라면 등에 많습니다. 포화지방 섭취가 많을수록 혈중 콜레스테롤이 높아지게 되는데요.

 

• 육류를 구입할 때는 목심과 등심과 같은 포화지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋으며 조리를 할 때에도 지방을 제거하고 살코기를 중심으로 사용하는 것이 좋습니다.
• 우유를 고를 때도 일반 우유보다도 포화지방을 줄인 무지방 우유나 저지방 우유를 선택하는 것이 좋으며 빵이나 과자의 경우에도 버터와 설탕이 많이 들어가기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

트랜스 지방 줄이기

트랜스 지방은 포화지방보다도 인체에 더 안 좋은 영향을 준다고 알려져 있습니다.

트랜스 지방은 불포화 지방으로 생산과 구조가 유사하기 때문에 불포화 지방산을 밀어내고 그 자리를 차지하고 있으면서 포화 지방처럼 행동하여 여러 가지 문제를 일으키게 되는데 면역력 저하와 당뇨병, 유방암과 대장암 등과의 연관성도 높습니다.

 

최근 발표된 연구에서는 혈중 트랜스 지방 농도가 높은 사람들은 낮은 사람에 비해 치매 발병 위험 역시 높은 것으로 나타났습니다. 또한 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다는 점에서는 포화지방과 비슷하지만 좋은 콜레스테롤마저 낮춤으로 포화지방보다 2배에서 4배 안 좋다고 알려져 있습니다.

 

 

실제로 트랜스 지방 연구에 따르면 트랜스 지방을 먹는 사람은 포화지방을 먹는 사람보다 좋은 콜레스테롤 수치가 21%나 낮았습니다. 더 큰 문제는 트랜스 지방은 한 번 몸에 들어가면 상당히 오랜 시간이 지나기 전에는 없어지지 않는데 먼저 섭취한 트랜스 지방이 없어지기 전에 또다시 트랜스 지방을 섭취하면 몸속에 트랜스 지방은 점점 늘어날 수밖에 없습니다.

 

일일 트랜스 지방 섭취 권고량은 2g으로 마가린의 티스푼 한 개 분량에는 트랜스 지방이 2g 들어 있으며, 도넛은 한 개에 3g, 케이크 조각 2g, 과자 한 봉지 2g 정도의 트랜스 지방을 함유하고 있습니다.

 

• 트랜스 지방을 줄이기 위해서는 빵이나 도넛, 케이크, 과자, 팝콘, 패스트푸드, 각종 기름에 튀긴 음식 등은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

 

정제된 탄수화물 줄이기

현대인들의 지방 섭취량은 10년 전에 비해 3분의 2 수준으로 떨어졌지만, 심장병 환자는 여전히 줄지 않고 있다고 합니다. 이유는 포화지방 섭취는 줄었지만 설탕이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물 섭취가 급증했기 때문인데요.

 

이 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내집니다. 그러면 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하며 남은 포도당은 간과 근육의 글리코겐 형태로 저장합니다. 하지만 글리코겐 저장 계량을 초과한 여분의 포도당은 중성지방으로 전환되어 주로 복부에 저장되고 복부비만을 유발하게 됩니다.

 

 

이 때문에 지방을 먹지 않아도 밥과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 뱃살이 늘어나게 되는 것이며, 중성지방은 혈액 속으로 쉽게 녹아 나와 혈중 중성지방 수치를 높이고 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤의 생성을 돕고 좋은 콜레스테롤의 분해를 촉진하게 됩니다. 특히 정제된 탄수화물은 복합 탄수화물보다 더욱 빨리 중성지방을 증가시키는 것으로 보고되고 있습니다.

 

또한 정제된 탄수화물은 우리 몸에서 소화 흡수가 빨라 혈당 스파이크를 일으키는 주범인데 혈당이 체크가 오면 자주 배고픔을 느껴 과식을 유도하게 됩니다.

 

• 정제된 곡류나 설탕 가공식품, 밀가루 등은 멀리하고 건강한 탄수화물인 통곡물이나 통밀빵 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

가공육 줄이기

가공육은 가공하지 않은 고기보다 단백질 함량이 적은 대신 열량이 높고 지방과 나트륨 함량은 많습니다.

 

소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 피해야 할 고콜레스테롤 음식이며, 가공육의 높은 소비는 심장병 및 결장암과 같은 특정 암의 발생률을 높이고 있습니다. 부대찌개, 피자 가공육들은 우리가 흔히 먹는 음식에서 찾아볼 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

음주, 흡연

비흡연자보다 흡연자의 대사증후군 발생 위험은 약 37배가 높았고, 흡연자 중 더 많이 오랜 기간 피울수록 대사증후군 위험이 상승하는 경향도 나타났습니다.

 

술은 간에서 지방 합성을 촉진해 고지혈증의 원인이 되고 동맥 경화증, 간질환을 일으키고 술과 고칼로리 안주의 과다 섭취 역시 중성지방을 올리는 주원인으로 술을 자주 마시는 사람은 일주일만 금주를 해도 중성지방이 낮아질 수 있습니다.

 

 

커피 (카페스톨)

커피 자체에는 포화지방산 콜레스테롤이 없지만 커피를 볶는 과정에서 카페스톨이란 기름 성분이 생기게 됩니다.

 

간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는데 보통 아메리카노 한 잔에는 4mg의 카페스톨이 들어 있으며 이는 콜레스테롤 수치를 약 1% 높일 수 있습니다.

실제로 네덜란드 보건과학연구소에서 성인 남녀를 대상으로 4주간 하루 5잔의 커피를 마시게 한 실험에서는 남자 8%, 여자 10% 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.

 

• 고지혈증이 있는 경우 카페스톨 때문에 커피를 마시는 데 주의가 필요한데 다행히 카페스톨은 드립 커피처럼 종이 필터를 걸러서 추출하는 커피에서는 대부분 제거되고 찬물로 추출하는 콜드브루 방식도 카페스톨을 거의 제거가 된다고 합니다.

 

반대로 카페스톨을 가장 많이 함유한 커피는 일반 커피 전문점에서 즐겨 마시는 에스프레소 방식의 커피로 콜레스테롤 수치가 높다면 에스프레소 방식의 커피는 가급적 멀리 드립커피나 콜드브루 방식의 커피를 마시는 것이 좋으며, 믹스커피는 프림과 설탕 등 합성 첨가물이 들어 있기 때문에 콜레스테롤을 높아지게 되므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

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고지혈증은 별다른 증세가 없어 자각하기 어렵고 고혈압, 당뇨 같은 질환에 비해 경각심이 많이 떨어지는 편입니다. 하지만 '침묵의 살인자'라는 별명을 지닐 만큼 규칙적이고 제한된 식습관과 운동 등 생활 습관을 적극적으로 개선해야 하고 심할 경우 전문의에게 상담을 받고 치료 받으시기 바랍니다.

 

지금까지 고지혈증, 콜레스테롤에 피해야 할 음식에 대해 알아봤습니다. 오늘도 건강하시고 행복하세요!

 

 

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