HDL 콜레스테롤 높이는 음식 정리

고지혈증은 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색과 같은 합병증을 유발합니다. 고지혈증 원인 중 하나로 LDL 나쁜 콜레스테롤이 많은 식습관과 비만, 운동 부족 등이 있습니다. 그렇다면 HDL 좋은 콜레스테롤 높이는 음식과 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

 

혈관이 좁아지는 모습

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 우리 혈액에서 두 가지 형태로 존재합니다. 각각을 저밀도 지단백 콜레스테롤, 고밀도 지단백 콜레스테롤이라고 합니다. 흔히 LDL 나쁜 콜레스테롤, HDL 좋은 콜레스테롤이라 부르기도 합니다.

 

 

콜레스테롤은 혼자서는 혈류를 타고 돌아다니지 못하기 때문에 지단백에 실려 이동하며 콜레스테롤이 실리는 지단백의 입자가 크냐, 작으냐에 따라 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 구분됩니다. HDL 콜레스테롤이 높을수록 혈관의 동맥경화를 예방해 줍니다.

 

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 행동

 

1. 유산소 운동

조깅과 같은 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20~30분씩 꾸준히 하면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요합니다.

 

2. 체중 감량

비만은 HDL 콜레스테롤에 안 좋은 영향을 줄 뿐 아니라 건강상의 다른 문제 또한 일으킬 수 있습니다. 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

3. 금연

미국 금연 프로그램에서 1년 간 흡연자 1,500여 명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과, 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타났습니다.

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 음식

 

1. 오메가 3

오메가 3는 신체에서 생산할 수 없는 필수 지방으로 혈액 응고, 동맥벽 수축 및 이완, 염증을 조절하는 호르몬의 공급원 역할을 합니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 연어 : 연어는 고단백 저지방 식품으로 몸에 좋은 불포화 지방을 가지고 있는데 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 아마씨 : 아마씨는 항염증 지방의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 아마씨 보충제는 HDL 수치를 콜레스테롤을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 호두 : 호두에는 오메가 3와 오메가 6 지방산이 많이 들어 있어 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

2. 물

물은 배설기관을 돕는 데 중요한 역할을 하고 HDL 콜레스테롤이 제 기능을 하도록 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 전문가들은 콜레스테롤 문제가 있는 사람들은 매일 4~5리터의 많은 물을 마시라고 조언합니다. 물은 염증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈류를 개선하고 혈관 긴장을 감소시킵니다.

 

 

3. 올리브유

올리브 오일은 항염증 화합물인 올레산이 풍부합니다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 오트밀

오트밀은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 좋은 식품 중 하나입니다. 체중을 줄이는 데 도움이 되며 섬유질 함량으로 인해 건강한 장을 촉진시켜 줍니다. 오트밀의 섬유질은 LDL 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 방지해 줍니다.

 

 

5. 아보카도

아보카도는 섬유질과 칼륨 함량이 높고 건강한 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문에 심장 건강에 좋은 과일입니다. 아보카도에 있는 단일불포화 지방은 HDL 콜레스테롤 증가에 도움을 주며 LDL 콜레스테롤 입자 및 트리글리세리드 감소의 효과가 있습니다.

 

 

6. 블루베리

블루베리에는 식물 화학 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 항염증 경로를 개선하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강에 도움이 됩니다. 운동과 함께 블루베리를 섭취하면 운동만 하는 것보다 HDL 수치가 훨씬 더 크게 증가할 수 있습니다.

 

 

7. 라즈베리

라즈베리는 섬유질이 풍부하여 HDL 수치를 높여 주고 포만감과 체중 감소를 촉진시켜 줍니다.

 

 

8. 녹차

녹차에 들어있는 카테킨 성분은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

좋은 생활 습관과 식이요법을 통하여 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰 건강한 혈관 되찾으시기 바랍니다. 지금까지 좋은 콜레스테롤 높이는 음식 소개였습니다. 건강하고 행복하세요!

 

홍삼 먹을 때 피해야 할 음식 (부작용)

영양제 먹기 좋은 시간은 공복? 식후? (오마비 추천 등)

 

갱년기 증상과 원인 (에스트로겐 역할)