사과 혈당지수(GI)와 당뇨 관리 식사요법

주변에서 흔히 당뇨가 있는 사람들은 혈당 관리가 필요하기 때문에 단 과일을 먹지 말라고 합니다. 과일 중에서도 우리가 자주 접하게 되는 사과의 혈당지수와 음식들 혈당지수, 건강한 당뇨 관리 식사요법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

사과 혈당지수(GI지수)

 

혈당지수 GI지수 (Glycemic Index)란?

혈당지수는 음식 자체의 칼로리와 상관없이 음식 섭취 후 소화되어 혈당이 상승하는 속도를 포도당 기준으로 산출한 지수입니다. GI가 높은 음식을 먹으면 인슐린의 반응이 급격히 일어나면서 혈당을 빠르게 지방세포에 저장하게 되는데 이는 비만의 원인이 됩니다.

 

만성질환 당뇨

체내에서 흡수된 포도당이 각 세포에서 이용되어 에너지로 쓰이기 위해서는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하거나 우리 몸에서 제대로 작용하지 못하여 혈액 속의 혈당이 에너지로 이용되지 않고 혈액 속에 쌓여서 고혈당 증상이 나타나는 질환입니다.

 

사과의 혈당지수는 33~39로 혈당지수가 낮은 식품에 속하며 수분이 많아 당뇨에 좋은 과일입니다. 대한영양사협회에서 권장하는 사과 섭취량은 한 번에 먹을 때 사과 1/3개에 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당하다고 합니다.

 

1. 혈당지수가 높은 식품 (70 이상)

• 흰 빵(100)
• 당면(96)
• 흰쌀(92)
• 찹쌀(86)
• 껌(85)
• 피자(80)

 

2. 혈당지수 보통 식품 (55~69 이하)

• 건빵(69)
• 햄버거(66)
• 팝콘(65)
• 감자튀김(64)
• 아이스크림(61)
• 고구마(63)
• 칼국수(62)
• 어묵(55)

 

3. 혈당지수가 낮은 식품 (55 이하)

• 바나나(52)
• 옥수수(52)
• 키위(50-53)
• 포도(43-53)
• 고구마(46)
• 두부(42)
• 연두부(42)
• 당근(41)
• 귤(40)
• 저지방우유(34-39)
• 사과(33~39)
• 된장(33)
• 배(32)
• 오렌지(31)
• 딸기(29)
• 복숭아(28)
• 강낭콩(25-29)
• 보리(25)
• 자몽(25)
• 아몬드(25)
• 두유(23)
• 체리(22)
• 콩(15-19)
• 다시마(17)
• 파래(16)
• 미역(16)
• 김(15)
• 땅콩(13)

다시마, 파래, 미역, 김 해조류들이 혈당지수가 많이 낮은 식품입니다.

 

 

당뇨 관리 식사요법

 

사진_식품의약품안전처

• 식품은 저울, 계량스푼으로 달아 사용합니다.
• 섬유질이 많은 음식을 선택합니다. (잡곡밥, 채소류, 해조류 등)
• 평소 식사일기를 작성하여 식습관을 파악합니다.
• 혈당 조절이 되지 않을 때 약물요법을 실시하고, 혈당을 체크합니다.

당뇨 관리에서 주의할 점은 과일을 즙으로 먹거나 갈아먹을 경우 섬유소가 줄어들어 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있습니다. 주스, 통조림, 잼 등은 단맛을 내기 위해 추가적으로 당을 첨가하기 때문에 고혈당의 원인이 될 수 있으므로 주의하도록 합니다.

 

 

지금까지 사과의 혈당지수와 혈당지수 높은 식품, 낮은 식품, 당뇨관리 식사요법에 대해 알아봤습니다.

 

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